Mensch und Umwelt

Achtsamkeitsübungen – mehr als nur Entspannung!

Achtsamkeitsübungen

Achtsamkeit ist in aller Munde. Achtsamkeit? Klar, mach ich. Leider steht Achtsamkeit inzwischen für fast alles: Entspannung, Gedankenanalyse, Gleichgültigkeit…Sie ist die Bewältigung aller Probleme. Nur wenig davon ist wirklich wahr. Was heißt Achtsamkeit wirklich? Was sind Achtsamkeitsübungen? Und was bewirken sie? Es ist schade, dass die Bedeutung und Absicht uralter Praktiken im Laufe der Jahrtausende so stark verloren gehen. Sobald die westliche Gesellschaft eine Technik entdeckt hat, mit der man Fitnessstudios und Kurse füllen kann, wird diese in einen großen Topf geworfen, mit allen erdenklichen Zutaten vermischt und zu Geld gemacht. Das Ergebnis ist ein Mischmasch, aus dem die Hauptzutat nicht mehr herauszuschmecken ist.
In meinem heutigen Beitrag präsentiere ich dir Achtsamkeit in ihrem Rohzustand. Ich zeige dir die Essenz der Achtsamkeit, erkläre dir ihren Geschmack und ihren Zauber, den sie wohl ihrer Einfachheit zu verdanken hat.

 

Ziel von Achtsamkeitsübungen

Zuallererst möchte ich das Gerücht aus der Welt räumen, dass man per se tiefenentspannt ist, nachdem man eine Achtsamkeitsübung ausgeführt hat. Wer mit dieser Erwartung in eine Achtsamkeitsübung geht, wird in den meisten Fällen vom Ergebnis enttäuscht werden oder die Übung sogar abbrechen. In einer Achtsamkeitsübung lässt man nämlich alles zu. Jeden Gedanken, jedes Gefühl, jede Körperempfindung und jedes Bedürfnis. Zulassen bedeutet in diesem Fall alles, was kommt, zu beobachten, zu akzeptieren und loszulassen.

 

Alles darf da sein – auch Schmerz und Trauer

Negative Emotionen wie Schmerz und Trauer sind genauso wichtig wie unsere positiven Emotionen und Empfindungen. Es ist ein Irrglaube, dass alles, was weh tut und traurig oder nachdenklich macht, immer schlecht ist. Es geht noch weiter: Wir wollen diese Empfindungen beseitigen. Funktioniert das nicht, versuchen wir uns von ihnen abzulenken und sie zu verdrängen. Das geschieht teils bewusst, oft aber auch unbewusst. Woraus resultiert dieser Gedanke, dass alles Unangenehme weg muss?

 

Angst als Überlebensinstinkt

Der Mensch besitzt einen Überlebensinstinkt: Droht Gefahr, entwickelt er Angst. Die Angst dient dazu, uns zu schützen, um zu überleben. Das ist eine wundervolle Sache. Nicht auszudenken, was passieren würde, hätten wir diese natürliche Angst nicht. Sie verschafft uns z. B. Respekt vor dem Löwen, der uns knurrend ansieht. Würden wir ihn herausfordern oder mit ihm Spielchen spielen, wären wir wohl ein leichter Leckerbissen.
Nun leben wir aber nicht mehr in der Wildnis und wenn man mal ehrlich ist, leben die meisten von uns im Westen sehr sicher. Todesangst kennen Flüchtlinge, die Schutz bei uns suchen, und Menschen, die in armen Ländern verhungern müssen oder krank werden. Wir dagegen leben in einer geregelten Welt, in der wir essen und arbeiten können und Krankheiten immer erfolgreicher behandelt werden. Trotzdem haben wir oft Angst. Unser Überlebensinstinkt ist geblieben, und zwar in einem Maß, das nicht mehr zu unserer äußeren Welt passt.

 

Warum haben wir Angst vor unangenehmen Gefühlen?

Eine negative Empfindung behagt uns nicht. Es ist unangenehm, sich krank zu fühlen oder zu weinen. Keiner will gern wütend sein oder frustriert, geschweige denn depressiv. Der unangenehme Gefühlszustand schüttet Stresshormone aus und zugleich Angst.
Angst, von einer negativen Empfindung überwältigt zu werden und unglücklich zu werden. Es handelt sich hier um die Angst, die unsere Natur uns gab, um uns zu schützen. Die meisten Emotionen sind jedoch nicht mehr lebensbedrohlich und gehören zum Leben dazu. Sie ermöglichen uns, aus Fehlern zu lernen und werden von unserem Unterbewusstsein geschickt, um uns etwas mitzuteilen. Es ist nicht immer möglich, Glück und Freude zu fühlen. Und ohne Gefühle wie Wut und Angst könnten wir Gefühle von Freude und Ausgelassenheit gar nicht schätzen. Lange Rede, kurzer Sinn: Noch immer empfinden wir instinktiv Angst vor Unangenehmem und Neuem, brauchen sie aber nicht mehr. Achtsamkeitsübungen helfen dabei, Gefühle wie Angst, Trauer und Wut zu akzeptieren.

 

Gefühle verschwinden nicht durch Widerstand

Emotionen, die uns Angst bereiten, wollen wir am liebsten beseitigen. Wenn wir könnten, würden wir vor ihnen weglaufen. Das tun wir auch – wir vermeiden gern Situationen, in denen wir mit unseren eigenen Ängsten und unangenehmen Gefühlen konfrontiert werden. Dadurch geraten wir in einen Widerstand mit unseren Empfindungen. Oftmals wird die negative Empfindung dadurch nur noch stärker. Sie holt dich ein. In Achtsamkeitsübungen übst du, deine negativen Emotionen zu akzeptieren. Dadurch gibst du ihnen den nötigen Raum. Und sie verschwinden automatisch. Das ist ein Prozess, den du mithilfe von Achtsamkeitsübungen immer wieder erlebst. Alles kommt und geht. Freude genauso wie Trauer und Wut.
Hast du schon einmal bewusst zugelassen, wütend zu sein, und dir das Gefühl und alle damit einhergehenden Körperempfindungen angeschaut? Du wirst sehen, wie erleichternd es ist und wie klar dein Kopf wird. Vielleicht wird die Wut dadurch kurzzeitig stärker, vielleicht weinst oder schreist du. Aber die Wut wird verschwinden, sobald du sie zulässt, und du wirst deinen Weg anschließend weiter gehen, anstatt dich in deiner Wut zu verlieren.

 

Das Paradoxon der Achtsamkeit

Kennst du den Moment, wenn du im Bett bist, hundemüde, aber trotzdem nicht einschlafen kannst? Es erwartet dich ein langer Tag, für den du fit sein musst. Du bist eh schon spät genug im Bett und jetzt kannst du trotz aller Mühe nicht einschlafen. Das klingt ziemlich mühsam, oder nicht? Je mehr dir bewusst wird, dass du schlafen musst, desto mehr ärgert es dich, dass du nicht einschlafen kannst. Du befindest dich im Widerstand. Dieser wiederum verursacht, dass du tatsächlich nicht einschläfst. Der Trick liegt in der Akzeptanz der Schlaflosigkeit. Es bleibt dir schließlich nichts anderes übrig als zu akzeptieren, dass du nicht einschläfst. Mach dir bewusst, dass du die Situation nicht ändern, nur annehmen kannst. Tust du dies, wirst du schneller schlafen, als du darüber nachdenken kannst. Das ist das Geheimnis der Achtsamkeitsübungen: Versuchst du, etwas zu beseitigen, bleibt es. Akzeptierst du, dass es da ist, verschwindet es meistens.

 

Bewusst entscheiden statt reagieren

Gefühle und Empfindungen zulassen bedeutet nicht, dass man auf jede Regung eingeht. Ein Beispiel: Du befindest dich in einer Sitzmeditation und spürst das Bedürfnis, dich anders hinzusetzen. Von Kind an haben wir gelernt, auf alles direkt zu reagieren. Daher wirst du deinen Sitz vermutlich sofort verändern. Das geschieht fast automatisch, ohne dass du bewusst darüber nachdenkst. Bist du jedoch achtsam, erkennst du das Bedürfnis, dich umsetzen zu wollen und schaust es dir bewusst an. Du lässt das Bedürfnis stehen, so, wie es ist, ohne sofort darauf einzugehen. Ein Jucken, ein Ziehen, ein Windzug, ein Geräusch, ein Gedanke – das alles sind keine lebensbedrohenden Ereignisse, die eine schnelle Reaktion erfordern. Im Gegenteil: Bei der Achtsamkeitsübung kommt es darauf an, all diese Bedürfnisse zu registrieren und sie wieder loslassen zu können. Du wirst sehen, dass das Bedürfnis in den meisten Fällen wieder genauso schnell verschwindet wie es gekommen ist.

 

Achtsamkeit verändert Gefühle

Durch die Wahrnehmung und Akzeptanz eines Bedürfnisses kann dieses jedoch auch kurzzeitig stärker werden. Wie kommt es dazu? Stell dir vor, du liegst abends im Bett. In dem Moment, in dem du merkst, wie furchtbar müde du bist, bist du auch schon eingeschlafen, ehe du den Gedanken zuende gedacht hast. In diesem Fall hast du die Müdigkeit bewusst wahrgenommen, sie beobachtet und damit zugelassen. Du hast ihr dadurch ihren Raum gegeben und die Müdigkeit verstärkt. Zurück zu den Achtsamkeitsübungen, insbesondere zu unserem Beispiel in der Sitzmeditation: Spürst du einen Schmerz, hilft es, ihn dir ganz genau anzuschauen und ihn zuzulassen. Im ersten Moment kann er stärker werden, weil er deine ganze Aufmerksamkeit bekommt. Genauso schnell ist es möglich, dass er wieder schwächer wird oder sogar gänzlich verschwindet.

 

Achtsamkeitsübungen = Schmerzen aushalten?

Wenn du dir das Bedürfnis, dich anders hinsetzen zu wollen, länger anschaust, kann das Bedürfnis dauerhaft bleiben und/oder immer stärker werden. Dasselbe gilt für den Schmerz, den du spüren kannst. Jetzt kannst du achtsam und bewusst entscheiden, ob du dich nicht doch umsetzt. Schließlich bringt es nichts, sich durch die Achtsamkeitsübungen zu quälen. Da wir keine Mönche sind und es nicht mehr gewöhnt sind, eine längere Zeit ohne Stuhllehne aufrecht zu sitzen, ist es durchaus normal, dass man nach einer gewissen Zeit Schmerzen spürt und eine andere Sitzposition wählt. Wichtig hierbei ist, dass man das Bedürfnis wahrnimmt und seine Entscheidung, ob man sich umsetzt, bewusst fällt.

 

Wie du mit Achtsamkeitsübungen deine Gefühle kontrollierst

Du wirst sehen, dass die meisten Bedürfnisse, wenn du sie achtsam wahrnimmst, mit der Zeit immer seltener auftauchen. Sie werden dich vor allem nicht mehr beherrschen. Im Gegenteil: Du beherrschst sie und entscheidest, was du weiterziehen lässt und was du dir genau anschauen wirst. Darüber hinaus entscheidest du, die Dinge anzunehmen, so, wie sie sind, und sie loszulassen. Das schafft eine Distanz zu deinen Empfindungen, Gedanken und Gefühlen und ermöglicht dir den Raum, dich und die Welt so wahrzunehmen, wie sie ist, losgelöst von all deinen Gedanken- und Gefühlsgeistern.

 

Warum ist die Distanz zu deinen Gedanken so wichtig?

Deine Gedanken sind nicht du. Auch nicht deine Gefühle. Sie durchkreuzen deinen Körper. Sie sind Reize und chemische Reaktionen. Du dagegen bist die Instanz, die entscheidet, wie du mit ihnen umgehen möchtest, mehr nicht. Deine innere Natur in ihrer Einfachheit zu spüren ist das Hier und Jetzt, der Augenblick. Du bist ganz bei dir, in deiner Mitte. Dass dadurch Gefühle von Entspannung, Glück, Freude und Erleichterung oder auch Geborgenheit entstehen, ist verständlich. Sie sind jedoch nicht das Ziel der Achtsamkeitsübungen. Schließlich sind wir für alle Gefühle und Empfindungen offen. Wir wollen die ganze Wahrheit sehen und uns von allem befreien können. Noch nicht überzeugt? Werden bestimmte Gedanken mit deiner Aufmerksamkeit und Zustimmung gefüttert, vermehren sie sich. Lässt du sie jedoch bewusst los, verschwinden sie. Derjenige, der füttert, bist du, nicht aber derjenige, der gefüttert wird.

 

Gedanken registrieren und hinterfragen

Wusstest du, dass sich innerhalb einer Minute 41 Gedanken in deinem Kopf abspielen? Wenn wir Glück haben, nehmen wir innerhalb einer Minute vielleicht 3 von ihnen bewusst wahr. Übst du dich in Achtsamkeit, wirst du merken, dass es dir immer öfter gelingt, Gedanken rechtzeitig zu registrieren. Und du wirst sie sehen, wenn sie auftreten, nicht erst, wenn sie schon vorüber sind. Was dir das bringt? Ein Gedanke bleibt in der Regel nicht allein. Genauso blitzartig wie seine Erscheinung folgt ein entsprechendes Gefühl/Bedürfnis, das wiederum eine körperliche Empfindung auslösen kann. Das folgende Beispiel soll dies verdeutlichen.

 

Die Macht eines Gedankens

Du schlägst deinem Freund vor, dass ihr am kommenden Wochenende einen schönen Kinofilm zusammen anschauen könntet. Dein Freund antwortet lediglich mit einem „Hmm.“ Je nach Erfahrung und Laune taucht bei dir der folgende Gedanke auf. „Er interessiert sich überhaupt gar nicht für meinen Vorschlag.“ Hinterfragst/bemerkst du diesen Gedanken nicht, sind Gefühle von Trauer oder Ärger wahrscheinlich. In manchen Fällen kann der Ärger eine Anspannung im Körper verursachen. Trauer verursacht häufig einen Stich im Bauch oder einen Kloß im Hals. Zu guter Letzt wirfst du deinem Freund vor, dass er sich gar nicht für deinen Vorschlag interessiert oder dir nicht zuhört.

Wenn du den zuvor aufgetauchten Gedanken kritisch hinterfragst, kannst du ihn von verschiedenen Perspektiven aus betrachten. Dies könnte zu weiteren Gedanken führen, z. B.: „Hat er mich eigentlich gehört?“ „Ist er vielleicht gerade beschäftigt/in Gedanken versunken? Ich könnte ihn später noch einmal fragen.“ „Das war jetzt keine Antwort. Ich könnte noch einmal nachfragen, was er mit ‚Hm‘ meint.“ Mithilfe der Achtsamkeit könntest du deinen Freund schließlich fragen, was er damit meint, oder ihm vorschlagen, später noch einmal darüber zu reden. Die Situation und besonders die Stimmung zwischen euch würden dadurch gänzlich anders aussehen.

 

Achtsamkeitsübungen lernen

In jedem Fall empfehle ich dir, einen Achtsamkeitskurs aufzusuchen, in der du die Technik von Anfang an lernst. Der Vorteil eines Kurses besteht darin, dass du dich mit anderen Kursteilnehmern über deine Erfahrungen austauschen kannst. Du kannst Fragen stellen und Probleme besprechen, die bei deinen Achtsamkeitsübungen auftreten. Auf der anderen Seite lernst du auch aus den Fragen und Problemen anderer. Besonders am Anfang ist es schwierig, sich mit dem Hier und Jetzt zu beschäftigen. Schnell geht die Konzentration verloren und die Gedanken schweifen ab. Das ist ganz normal. Vielleicht schläfst du sogar während einer Achtsamkeitsübung ein. Im Kurs wirst du sehen, dass du damit nicht allein bist. Ihr sitzt alle im selben Boot. Das bedeutet aber auch, dass ihr euch gegenseitig Unterstützung und Tipps geben könnt. Achtsamkeitsübungen bedeuten Training. Du übst dich darin, dich auf Gedanken, Gefühle, Empfindungen etc. zu konzentrieren. Je mehr Übung, desto trainierter ist dein „Achtsamkeitsmuskel“.

 

Meine Erfahrungen mit Achtsamkeitskursen

Am Anfang konnte ich keine 5 Minuten still sitzen bleiben ohne mich zu fragen, was ich hier überhaupt mache. Wenn ich mir vorstelle, dass ich meine Achtsamkeitsübungen in Eigenregie zuhause erlernt hätte, weiß ich sicher, dass ich nicht so weit gekommen wäre. Ich hätte mit meinen Empfindungen und Fragen allein da gestanden und schnell aufgegeben. Darüber hinaus hätte mich auch nicht dazu aufraffen können, regelmäßig zu meditieren. Die Gruppe dagegen hat mich motiviert, die Übungen zuhause regelmäßig durchzuführen. Das war sehr wichtig. Ich habe einen 8-wöchigen MBSR-Achtsamkeitskurs (Mindfulness-based Stress Reduction nach Jon Kabat-Zinn) absolviert, in dem ich verschiedene Achtsamkeitsübungen kennen gelernt und täglich praktiziert habe. Erst die Regelmäßigkeit ermöglichte es mir, auch im Alltag immer achtsamer zu werden. Das war für mich das allerschönste Erfolgserlebnis. Ich konnte viel ruhiger und gelassener mit schwierigen Situationen umgehen. Außerdem war ich viel optimistischer eingestellt und konnte angenehme Situationen viel besser genießen.

 

Meditieren in freien Gruppen

Nach meinem Intensivtraining besuchte ich ein Jahr lang 1x wöchentlich eine Achtsamkeitsgruppe, mit der ich zusammen angeleitete, aber auch freie Achtsamkeitsübungen durchgeführt habe. Bei nicht angeleiteten Achtsamkeitsübungen leitest du dich selbst an und setzt dir selbst ein Ziel, worauf du deinen Fokus richten möchtest. Z. .B. auf deinen Atem, deine körperlichen Empfindungen, deine Gedanken, deine Gefühle oder alles, was kommt. Das Ziel dieser Achtsamkeitsgruppe bestand darin, sich regelmäßig zum Meditieren zu treffen und sich anschließend austauschen zu können. Da der Termin für mich zeitlich ungünstig und die Teilnahme an der Achtsamkeitsgruppe gebührenpflichtig war, verließ ich die Gruppe irgendwann und meditierte zuhause auf eigene Faust weiter. Inzwischen treffe ich mich gelegentlich mit einer Freundin, die ebenfalls meditiert. Ich kann dir nur wärmstens empfehlen, eine Gruppe zum gemeinsamen Meditieren zu gründen oder dich einer solchen anzuschließen. Das motiviert ungemein und bietet die Möglichkeit zum Austausch. Sie sollte vor allem kostenfrei sein.

 

Fazit

In Achtsamkeitsübungen trainierst du, deine Gedanken, Gefühle und körperlichen Empfindungen zu registrieren und sie zu akzeptieren. Dabei spielt es keine Rolle, ob sie für dich angenehm oder unangenehm sind. Alles, was kommt, hat seine Berechtigung und ist ok. Erst durch die Akzeptanz der Empfindungen können sich diese verändern. Und das Paradoxon an der ganzen Sache: Akzeptierst du sie, verschwinden sie allmählich. Bekämpfst du sie, bleiben sie. Eine Emotion kann noch so schwer sein. Wenn du sie genau beobachtest und akzeptierst, schaffst du Distanz anstatt dich in ihr zu verlieren. In jedem Fall gehen wir mit einem Ziel in die Achtsamkeitsübungen: Im Hier und Jetzt leben, frei von allem, was in und um uns herum geschieht. Das ist weit mehr als Entspannung. Es kann sogar anstrengend sein. Wie das funktioniert, warum Achtsamkeit so wichtig ist und wie du sie lernst, hast du in diesem Artikel erfahren.

 

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